В мире миллионы людей страдают от депрессии. Это не просто сниженное настроение. Это упадок сил, нежелание жить, мысли о самоубийстве. Подавленное настроение влияет и на физическое здоровье, снижая иммунитет.

Кто-то живет с депрессией годами, не обращаясь к врачам. Другие обращаются, им прописывают антидепрессанты и другие препараты, эффективность которых часто сомнительна, а побочные эффекты могут быть очень тяжелыми (в том числе суицидальные мысли, нарушение сна, сексуальные расстройства, лекарственная зависимость и т.д.). И вряд ли кому-то из больных приходилось слышать от врачей рекомендации по изменению питания, ведь врачей не учат диетологии. Между тем, накоплено большое количество научных данных, доказывающих, что переход на растительную пищу является самым эффективным способом профилактики и лечения депрессии.

Объем информации на эту тему огромный. Лишь вкратце расскажу об основных факторах питания, влияющих на психологическое состояние.

В мясе, молоке и яйцах в большом количестве содержится арахидоновая кислота. При употреблении животных продуктов, люди в среднем получают в 9 раз больше арахидоновой кислоты, чем те, кто предпочитает растительную пищу. Доказано, что ее концентрация в крови взаимосвязана с высоким риском суицида и эпизодов выраженной депрессии. Предполагают, что она может негативно влиять на настроение путем нейровоспаления.

При депрессии в головном мозге повышен уровень фермента под названием моноаминоксидаза. Известно, что многие биологически активные вещества растительного происхождения подавляют этот фермент. Такие фитонутриенты есть к примеру, в яблоках, ягодах, луке, зеленом чае, а также во многих специях: в гвоздике, корице, мускатном орехе, орегано и др. Возможно, по этой причине высокое содержание овощей и фруктов в рационе снижает риск депрессии на 62%.

Одна специя заслуживает особого внимания ученых. Шафран используют в медицине не менее 3600 лет, но лишь недавно провели исследования, которые показали эффективность шафрана в лечении депрессии. Он снижает гормоны стресса и проявления тревожности даже при вдыхании его аромата.

Продукты, богатые триптофаном (незаменимая аминокислота), снижают уровень раздражительности, гневливости и депрессии. Это объясняется тем, что из триптофана синтезируется «гормон счастья» – серотонин. Но для того, чтобы триптофан попадал в головной мозг, необходима диета, не только богатая этой аминокислотой, но и с высоким содержанием углеводов (а углеводы в большом количестве есть только в продуктах растительного происхождения). Поэтому оптимальным источником триптофана являются растения: семечки тыквы, подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, кешью, фасоль и др.([i]).

Интересно, что БАДы с этой аминокислотой не только не улучшают настроение, но и смертельно опасны. К слову, это касается практически всех биологически активных веществ и нутриентов – они полезны и безопасны только когда они поступают в виде натуральных продуктов.

О том, что кофе помогает «взбодриться», рассказывать не нужно. Но этот напиток не просто улучшает настроение, он спасает жизни! Ученые из Гарвардского университета выяснили, что есть прямая статистическая зависимость между количеством выпитых чашек кофе и снижением риска суицида. При этом кофе, подслащенный сахаром или сахарозаменителями (аспартамом или сахарином), уже сложно назвать полезным. Доказано, что сахарозаменители ухудшают работу мозга, вызывают раздражительность и депрессию. Внимательно читайте состав продуктов – подсластители сейчас добавляют почти везде.

Антиоксиданты – биологически активные вещества, которые содержатся в большом количестве в растительной пище и почти отсутствуют в животной. Их роль в поддержании здоровья огромна – они уничтожают свободные радикалы, которые повреждают клетки организма. Доказано, в частности, что различные психические расстройства, включая депрессию, возникают из-за свободных радикалов. В одном крупномасштабном исследовании ученые измерили уровень каротиноидов (каротиноиды – это красные, оранжевые или желтые пигменты растений) в крови участников.

Выяснилось, что существует прямая зависимость – чем выше уровень этих фитонутриентов, тем менее выражены депрессивные проявления. А самая высокая антиоксидантная активность у ликопинов (пигмент томатов). У людей, в чьем ежедневном рационе присутствуют томаты, депрессии возникают в два раза реже, чем у тех, кто ест томаты один раз в неделю или реже. Выявлены также полезные свойства других антиоксидантов – фолатов. При их недостаточном употреблении риск депрессии повышается в три раза. Напомним – фолаты содержатся в большом количестве в бобовых и в зелени.

Если Вы – веган, но настроение оставляет желать лучшего, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Макароны и булочки не должны составлять 80% рациона. Поменьше обработанных продуктов, побольше фруктов, овощей, зелени, орехов, бобовых, семян, злаков, специй!

Веганам следует также помнить, что в растениях отсутствуют два жизненно важных нутриента – это витамины D и B12. Их дефицит может вызывать депрессию, раздражительность и сонливость.

Витамин В12 синтезируется микрофлорой кишечника и почвенными бактериями. Есть исследования, подтверждающие, что растения, выращенные в здоровой почве, в которой имеется достаточная концентрация В12, поглощают это вещество. Однако для жителей городов органические продукты часто недоступны. Надеяться на качество микрофлоры кишечника также стоит далеко не всем. Поэтому ведущие диетологи мира рекомендуют веганам употреблять витамин В12 в виде пищевой добавки и периодически проверять уровень В12 и гомоцистеина.

Витамин D образуется в коже при воздействии ультрафиолета. Достаточно бывать на солнце полчаса в день (в пасмурную погоду – около часа), чтобы пополнить запасы этого вещества. Очень удобно и главное бесплатно! Витамин D способствует выработке дофамина, который отвечает за чувство удовольствия и когнитивные функции. 

Чтобы быть «в тонусе», необходима также физическая активность и занятия спортом. Во время упражнений в крови увеличивается содержание триптофана (необходимого для синтеза «гормона счастья»). Известно, что даже одна-единственная тренировка повышает настроение. Среди тех, кто активно занимается спортом, депрессия встречается реже на 25%.

Чтобы избегать хандры не следует также забывать про здоровый сон, занятия йогой, доброжелательный настрой к окружающим и социальную активность.

Врач-натуропат
Георгий Урушадзе